Філіп Брож Дзевятнаццатага ліпеня нарадзілася дачка Эма. З самага пачатку цяжарнасці маёй жонкі я разумеў, што хачу прысутнічаць на родах, але была невялікая загвоздка. Я з дзяцінства пакутую сіндромам белага халата, прасцей кажучы, часта губляю прытомнасць у лекара. Варта толькі паглядзець на ўласную кроў, уявіць сабе нейкую працэдуру ці абследаванне, і раптам я пачынаю пацець, сэрцабіцце пачашчаецца і ў рэшце рэшт я недзе страчу прытомнасць. Я спрабаваў нешта з гэтым зрабіць на працягу некалькіх гадоў, і ў большасці выпадкаў мне дапамагае метад уважлівасці. Кажучы непрафесіяналам, я «дыхаю ўважліва».
Я заўсёды імкнуўся звязаць сучасныя тэхналогіі з практычным жыццём. Таму няма нічога дзіўнага ў тым, што я выкарыстоўваю iPhone і Apple Watch, калі практыкую ўважлівасць. Аднак, перш чым я перайду да практычных практыкаванняў і прымянення, крыху тэорыі і навукі ў парадку.
Многім здаецца, што медытацыя і падобныя практыкі па-ранейшаму адносяцца да сферы шаманства, альтэрнатыўнай культуры і, такім чынам, з'яўляюцца пустой тратай часу. Аднак гэта міф, які развянчалі не толькі сотні розных пісьменнікаў і экспертаў, але перш за ўсё лекары і навукоўцы.
Мы можам стварыць да 70 XNUMX думак за дваццаць чатыры гадзіны. Мы ўвесь час у руху і ёсць чым заняцца. Кожны дзень мы маем справу з дзесяткамі электронных лістоў, сустрэч, тэлефонных званкоў і спажываем лічбавы кантэнт, а вынік - частыя стрэсы, стомленасць, недасыпанне і нават дэпрэсія. Таму я практыкую ўважлівасць не толькі падчас візіту да лекара, а звычайна некалькі разоў на дзень. Ёсць просты ўрок: калі вы хочаце зразумець медытацыю, вы павінны практыкаваць яе.
Медытацыя - гэта не проста модны тэрмін, як можа здацца на першы погляд. Медытацыя - гэта непасрэднае перажыванне цяперашняга моманту. Пры гэтым толькі ад вас залежыць, як вы вызначыце мэту медытацыі. З іншага боку, пад медытацыяй кожны чалавек разумее нешта сваё. Вам дакладна не трэба галіць галаву, як будысцкія манахі, або сядзець на падушцы для медытацыі ў позе лотаса, напрыклад. Вы можаце медытаваць за рулём аўтамабіля, мыццём посуду, перад сном або ў офісным крэсле.
Заходнія лекары ўжо трыццаць гадоў таму сабраліся з галавой і спрабавалі ўключыць медытацыю ў сістэму звычайнага аховы здароўя. Калі б яны сказалі сваім калегам у шпіталі, што хочуць медытаваць з пацыентамі, з іх, напэўна, пасмяяліся б. Па гэтай прычыне ў наш час выкарыстоўваецца слова ўважлівасць. Уважлівасць з'яўляецца асноўным інгрэдыентам большасці тэхнік медытацыі.
«Уважлівасць азначае быць прысутным, перажываць цяперашні момант і не адцягвацца на іншыя рэчы. Гэта азначае дазволіць свайму розуму адпачыць у сваім натуральным стане ўсведамлення, якое з'яўляецца бесстароннім і неасуджальным», - тлумачыць Эндзі Пудзікомб, аўтар праекта і Дадатак Headspace.
Навуковыя даследаванні
У апошнія гады назіраецца хуткае развіццё метадаў візуалізацыі, напрыклад, магнітна-рэзананснай тамаграфіі. У спалучэнні з праграмным забеспячэннем неўролагі могуць адлюстраваць наш мозг і кантраляваць яго зусім па-новаму. На практыцы яны могуць лёгка распазнаць, што адбываецца з мозгам у чалавека, які не займаецца медытацыяй, пачаткоўца або даўняга спецыяліста. Мозг вельмі пластычны і можа ў пэўнай ступені змяняць сваю структуру.
Напрыклад, паводле нядаўняга даследавання, праведзенага Брытанскім фондам псіхічнага здароўя, 68 працэнтаў лекараў агульнай практыкі пагадзіліся з тым, што іх пацыентам будзе карысна выкарыстоўваць метады медытацыі ўважлівасці. Згодна з даследаваннем, гэта таксама прынясе карысць пацыентам, якія не маюць праблем са здароўем.
Таксама агульнавядома, што стрэс аказвае істотны ўплыў на наша здароўе. Не навіна, што стрэсавая сітуацыя выклікае павышэнне артэрыяльнага ціску, узроўню халестэрыну і можа прывесці да інсульту або розных захворванняў сэрца. «Стрэс таксама ўплывае на імунную сістэму і зніжае верагоднасць цяжарнасці. Наадварот, было даказана, што медытацыя выклікае рэлаксацыю, пры якой артэрыяльны ціск, частата сардэчных скарачэнняў, частата дыхання і спажыванне кіслароду зніжаюцца, а імунная сістэма ўмацоўваецца», - прыводзіць іншы прыклад Пудзікомб.
Існуе шэраг падобных навуковых адкрыццяў, і з кожным годам яны растуць у геаметрычнай прагрэсіі. Бо нават біёграф Уолтэр Айзексан у сваёй кнізе Стыў Джобс апісвае, што нават сузаснавальнік Apple не мог абысціся без медытацыі ў сваім жыцці. Ён неаднаразова сцвярджаў, што наш розум неспакойны, і калі мы паспрабуем супакоіць яго словамі або наркотыкамі, будзе яшчэ горш.
Яблык і медытацыя
На самым пачатку ў App Store было толькі некалькі праграм, якія нейкім чынам займаліся медытацыяй. У большасці выпадкаў гаворка ішла больш аб расслабляльных гуках або песнях, якія вы гралі і медытавалі. Яна зрабіла прарыў Дадатак Headspace, за які выступае вышэйзгаданы Эндзі Паддыкомб. Ён быў першым, хто стварыў вэб-сайт Headspace.com у 2010 годзе з мэтай прадставіць медытацыю як частку комплекснай сістэмы трэніроўкі розуму. Аўтары хацелі развеяць розныя міфы пра медытацыю і зрабіць яе даступнай шырокай публіцы.
[su_vimeo url=”https://vimeo.com/90758138″ шырыня=”640″]
У асноўным гэта адбылося дзякуючы аднайменнаму дадатку для iOS і Android, які з'явіўся праз некалькі гадоў. Мэта прыкладання - з дапамогай навучальных відэаролікаў апісаць асновы медытацыі, гэта значыць, як да яе падысці, выконваць і, нарэшце, выкарыстоўваць у паўсядзённым жыцці. Асабіста мне вельмі падабаецца анімацыя праграмы і тое, як усё тлумачыцца. З іншага боку, дадатак можна спампаваць бясплатна, але гэта ўсяго дзесяць урокаў. За астатніх давядзецца заплаціць. У далейшым вы атрымаеце поўны доступ не толькі да прыкладання, але і да сайта.
Яшчэ адной зачэпкай для некаторых карыстальнікаў можа стаць мова. Прыкладанне толькі на англійскай мове, таму, на жаль, без пэўных ведаў і разумення не абысціся. Вы таксама можаце запусціць Headspace на Apple Watch, напрыклад, для хуткай SOS-медытацыі. У любым выпадку, гэта вельмі паспяховая ініцыятыва, якая практычна і лёгка пазнаёміць вас з асновамі ўважлівасці.
Сапраўдныя настаўнікі
Калі вы шукаеце бясплатныя падручнікі, спампуйце іх з App Store дадатак Insight Timer, які працуе па аналагічным прынцыпе. Пасля бясплатнай рэгістрацыі вы атрымаеце доступ да сотняў аўдыяўрокаў. У дадатку вы знойдзеце сусветна вядомых настаўнікаў і трэнераў, якія чытаюць лекцыі і навучаюць медытацыі. Акрамя ўважлівасці, ёсць, напрыклад, випассана, ёга або простая рэлаксацыя.
Insight Timer таксама можа фільтраваць медытацыі і практыкаванні ў адпаведнасці з мовамі свету. Але, на жаль, вы знойдзеце толькі два ўрокі на чэшскай мове, астатнія ў асноўным на англійскай. Дадатак таксама ўключае мноства карыстальніцкіх налад, адсочванне прагрэсу, абмен або магчымасць размаўляць з іншымі слухачамі і выкладчыкамі. Перавага ў тым, што вам не трэба шукаць відэа і падручнікі дзесьці ў інтэрнэце або на YouTube, у Insight Timer у вас усё ў адной кучы. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта выбраць і, перш за ўсё, папрактыкавацца.
Я таксама час ад часу займаюся ёгай. Спачатку хадзіў на групавыя заняткі. Тут я навучыўся асновам пад непасрэдным наглядам, а потым займаўся дома. Перш за ўсё, важна навучыцца правільна дыхаць і авалодаць ёгічнай дыханнем. Вядома, існуе некалькі розных стыляў ёгі, якія адрозніваюцца сваім падыходам. Пры гэтым ні адзін стыль не бывае дрэнным, кожнаму нешта ідзе.
Я выкарыстоўваю ёгу для хатняй практыкі прыкладанне Yoga Studio на iPhone, у якім я магу глядзець цэлыя наборы або выбіраць асобныя пазіцыі. Таксама выгадна займацца з уключаным Watch a з дапамогай прыкладання FitStar Yoga. Я бачу асобныя пазіцыі, так званыя асаны, непасрэдна на дысплеі гадзінніка, уключаючы час, які прайшоў, і іншыя функцыі.
Тай-чы для пальцаў
Вы таксама можаце медытаваць, выкарыстоўваючы Прыпыніць прыкладанне. У гэтым вінаватыя распрацоўшчыкі са студыі ustwo, гэта значыць тыя ж людзі, якія стварылі знакамітую гульню Monument Valley. Яны прыдумалі сумясціць тэхніку ўважлівасці і практыкаванні тай-чы. У выніку з'явілася праграма для медытацыі "Паўза", у якой, рухаючы пальцамі па экране, вы спрабуеце супакоіць свой розум і адпачыць ад напружанага часу.
Проста пакладзеце палец на дысплей і вельмі павольна рухайце ім убок. Пры гэтым на тэлефоне можна ўбачыць імітацыю лававай лямпы, якая паступова пашыраецца і мяняе свой колер. Варта выконваць інструкцыі, якія адлюстроўваюцца, напрыклад, запаволіць або заплюшчыць вочы.
Вы таксама можаце выбраць больш цяжкую складанасць у наладах, гэта азначае, што пляма лавы не будзе пашырацца так хутка, і вам давядзецца засяродзіцца на дэталёвых і больш павольных рухах пальцаў. Дадатак таксама змяшчае падрабязную статыстыку колькасці медытацый або агульнага часу. Суправаджаючая музыка ў выглядзе дзьмухання ветру, журчання ручая або спеваў птушак - прыемная забава. Дзякуючы гэтаму вы можаце лягчэй расслабіцца і атрымаць больш эфектыўную медытацыю.
З іншага боку, калі вы шукаеце толькі расслабляльныя гукі, я рэкамендую яго Дадатак Windy. З пункту гледжання дызайну і графікі, за вельмі ўдалае прыкладанне адказвае распрацоўшчык Франц Брукгаф, які ў супрацоўніцтве з ілюстратарам Мары Бешорнер і галівудскім кампазітарам Дэвідам Баўекам, лаўрэатам узнагарод, стварыў сем цудоўных 3D-малюнкаў, якія можна выкарыстоўваць для адпачынку. . Пры гэтым сэнс Windy - гэта, вядома, не карцінкі, а саўндтрэк.
Кожны пейзаж суправаджаецца шумам вады, трэскам дроў ля вогнішча, спевам птушак і, перш за ўсё, ветрам. Акрамя таго, музыка была распрацавана непасрэдна для навушнікаў і асабліва для арыгінальных EarPods. Падчас практычнай рэлаксацыі і праслухоўвання вы адчуваеце, як быццам вы сапраўды стаіце ў дадзеным пейзажы і вакол вас дзьме вецер. Часта неверагодна, што можна стварыць у наш час і наколькі аўтэнтычны вопыт гэта можа стварыць.
Вы можаце слухаць гукі ў любой сітуацыі, чым бы вы ні займаліся. Акрамя таго, у App Store, у звязаных прыкладаннях, вы можаце сустрэць шэраг іншых прыкладанняў для адпачынку ад таго ж распрацоўніка, якія працуюць па такім жа прынцыпе. Большасць з іх платныя, але часта з'яўляюцца на розных мерапрыемствах.
Apple Watch і дыханне
Аднак з пункту гледжання медытацыі і ўважлівасці я заўсёды ношу лепшае прыкладанне з сабой, асабліва на запясце. Я маю на ўвазе Apple Watch і функцыю Дыханне, якое прыйшло разам з новай watchOS 3. Я выкарыстоўваю дыханне да некалькіх разоў на дзень. Я рады, што Apple яшчэ раз падумала і аб'яднала дыханне з тактыльнай зваротнай сувяззю. Гэта значна палягчае медытацыю, асабліва для людзей, якія толькі пачынаюць займацца падобнай практыкай.
Вы можаце лёгка ўсталяваць, як доўга вы хочаце «дыхаць» на гадзінніку, і вы можаце рэгуляваць частату удыхаў і выдыхаў у хвіліну як на гадзінніку, так і на iPhone. Я заўсёды ўключаю дыханне на гадзінніку, калі адчуваю, што ў мяне занадта шмат спраў на працягу дня. Прыкладанне неаднаразова дапамагала мне ў прыёмным пакоі ў лекара, а таксама пры нараджэнні дачкі. Тактыльнае пастукванне па маёй руцэ заўсёды нагадвае мне засяродзіцца толькі на дыханні, а не на думках у галаве.
Ёсць некалькі праграм, арыентаваных на ўважлівасць. Важна не думаць занадта шмат пра медытацыю, гэта як язда на ровары. Рэгулярнасць таксама важная, добра надаваць хоць бы некалькі хвілін у дзень медытацыі. Пачаць - не самае простае, асабліва калі вы зусім пачатковец. Вам можа падацца, што гэта бескарысна, але калі вы будзеце настойваць, канчатковы эфект прыйдзе. Праграмы на iPhone і Watch могуць быць каштоўнымі даведнікамі і памочнікамі.
Дзякуй!
Выдатны артыкул :-)
Я магу толькі пацвердзіць тое, што піша аўтар артыкула. Медытацыя робіць людзей больш устойлівымі да стрэсу і супакойвае розум. вам сапраўды нічога не трэба для медытацыі, толькі ваша ўласнае цела. Вам не патрэбны гэтыя гадзіннікі Apple. Рэкамендую ўсім. Гэта мае неверагодны эфект. Рэкамендую сайт
http://www.vesele-veci.sk/blog/archives/1139
Я бачыла разрэз пахвіны і наступнае зашыванне першародзячай маці, таксама губляю прытомнасць ад крыві, дзіўна, што лекары нават думаюць абрэзаць ніз падчас родаў. Так што ўдачы і здаровай дачкі. Няхай у яго будуць выдатныя мама і тата, і, перш за ўсё, лепшы старт у жыцці, вы, вядома, ужо аплацілі квітанцыю за вываз смецця. Гэта першае, пра што думае дзяржава пасля родаў.
Кажуць, гэта вельмі звязана з тым, як жанчына нараджае. Палажэнне на спіне і на гінекалагічным «казле» нібыта звужае радавыя шляху да 30%, таму трэба неяк зрабіць «дзірку». Не, я не спецыяліст, я проста ўспомніў некаторыя рэчы, якія мне сказала жонка, калі мы чакалі дзіцяці.
У любым выпадку далучаюся да пажаданняў, каб абедзве былі здаровыя і каб дачка прыносіла толькі радасць.
Заўвага аб родах: можа здарыцца так, што раптам персанал будзе працаваць, а вы не будзеце ведаць, што адбываецца. Хутчэй за ўсё, супакойцеся. Мне спрабавалі рабіць халодныя кампрэсы, каб я не страціла прытомнасць, таму я проста сказала ім, што тут раптам усе бегаюць, а я не ведаю, што адбываецца, што страчу прытомнасць у апошнюю чаргу. у мяне ў галаве ці адбываецца са мной...
штодзённыя памылкі ;-)
Дзіўны артыкул, я зусім не чакаў яго тут, мне таксама падабаецца спалучэнне сучасных тэхналогій з медытацыяй і здароўем, але рэдка можна прачытаць нешта такое прыемнае пра ўсё гэта ў адным пакеце. А наконт медытацыі таксама пацвярджаю, вы проста паспрабуйце, а потым даведаецеся, што шляху назад няма, рэкамендую :)
Добры артыкул. Буду рэкамендаваць http://www.stopbreathethink.org/ бясплатная версія Headspace або Calm. Голас і "навядзенне" не такія добрыя, як у платных, але выдатныя.